Es posible que si vas al gimnasio o si te gusta entrenar hayas visto a la gente tomando batidos de proteína o mezclando polvos de proteína con otras bebidas. Yo misma soy atleta y sabía que debía incorporar proteína a mi dieta, pero no sabía mucho más aparte de eso. Al acabar la universidad y entrar en el mundo de la salud y la nutrición (hasta el punto de doctorarme) y empezar a trabajar con un grupo de dietistas, seleccioné una serie de consejos sobre proteínas del que todo el mundo se puede beneficiar. Estos consejos me ayudaron a alcanzar algunas metas de forma física, como terminar mi primer triatlón olímpico, y creo que serán útiles para ti también.
Alimentos proteicos: queso y yogur
- Selecciona tu fuente de proteína y la hora a la que la tomas
La proteína consta de bloques llamados aminoácidos. Las cadenas de aminoácidos se unen para formar proteína que el cuerpo pueda usar. Algunos estudios indican que la leucina es el aminoácido clave para estimular la síntesis de proteína muscular, es decir, para construir músculo. Algunas buenas fuentes de proteína que son buenas fuentes de leucina son animales y vegetales, como la carne magra, los lácteos bajos en grasa, los frutos secos y semillas, los granos integrales y la soja.
En cuanto a la hora, muchos de nosotros tomamos la mayoría de la proteína en la cena, según la National Health and Nutrition Examination Survey. Si intentamos estimular la síntesis de proteína muscular y construir masa muscular magra y fuerza, entonces tenemos que tomar proteína cada 3-4 horas. Un estudio llevado a cabo en 2014 revelaba que la síntesis de proteína muscular era un 25% más alta cuando la proteína se distribuía a lo largo del día en comparación a la tradicional cena proteica. Así que reparte el consumo de proteína a lo largo del día e intenta tomar comidas que contengan unos 30 gramos de proteína. ¡Y no te olvides de los aperitivos! Son una forma genial de aumentar el consumo de proteína. Intenta tomar aperitivos con 15 gramos de proteína para energizarte entre comidas y ayudar a la ingesta proteica fácilmente.
Alimento proteico: almendras
- Aumenta la cantidad de proteína que tomas
¿Listo para ver algunas cifras y abrir un saludable debate? La ingesta diaria recomendada de proteína es de 0,8 g/kg/día para adultos de más de 18 años de edad. Esta ingesta fue determinada por el Instituto de Medicina (IOM por sus siglas en inglés) como el nivel suficiente de requerimiento de proteína para la mayoría de personas sanas. Sin embargo es importante comprender que esta recomendación fue establecida para prevenir deficiencias más que para promover una salud óptima. Por eso esta recomendación está actualmente sujeta a debate, especialmente por atletas o aficionados al fitness. La Academia de Nutrición y Dietética afirma que, aunque los atletas necesitan sólo 1 g/kg/día de proteína para mantener la masa muscular, si lo que quieres es aumentarla necesitas consumir 1,4-1,8 g/kg/día.
El último punto nos lleva a la ingesta diaria recomendada del IOM, definida como el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR por sus siglas en inglés). El AMDR para la proteína se encuentra entre un 10-35% de calorías provenientes de la ingesta de proteína. Curiosamente, sólo consumimos el 16% de calorías de la proteína, lo cual indica que la ingesta de proteína es más bien baja y que hay mucho margen para aumentarla.
Calcula tu ingesta diaria de proteína tú mismo:
Requerimiento de proteínas
Peso (kg)*
Objetivo de entrenamiento
Proteína en g / día
- ¿Calidad o cantidad?
La frase “proteína de alta calidad” se cuela muy a menudo en el mundo del fitness. Pero, ¿qué significa realmente? Insertar las palabras “de alta calidad” parece implicar que existe una jerarquía de fuentes proteicas y que algunas fuentes de proteína son mejores que otras. He escuchado a gente afirmar que la proteína envasada no es tan “pura” para el cuerpo. Nada más lejos de la verdad. Los productos integrales son buenas fuentes de proteína pero también lo es la proteína de los alimentos envasados. Además, las fuentes de proteína envasadas tienen una serie de beneficios extra porque son económicas y prácticas. Mis alimentos favoritos para llevar son las mantequillas de frutos secos, la soja y el atún. Puedo tenerlos a mano en la mesa o en la bolsa del gimnasio.
Tofu con especias
Además hay algunas ideas equivocadas en cuanto a la proteína completa o incompleta. Antes de pasar a la información, veamos primero los aminoácidos. Los aminoácidos son bloques de construcción que crean proteína. Hay 20 tipos de aminoácidos que usa el cuerpo, de los cuales 9 son esenciales. La proteína que contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas se etiqueta como completa y hay muchos mitos que animan a la gente a tomar sólo fuentes de proteína completa o a combinar proteínas incompletas. Por supuesto que no tienes que combinar proteínas incompletas en cada comida para obtener todos los aminoácidos esenciales. Intenta consumir proteína variada a lo largo del día para darle al cuerpo todos los aminoácidos esenciales. Teniendo en cuenta estos aspectos sobre la proteína podrás energizarte durante el día y alcanzar tus metas de forma física. No importa si eres culturista o si sólo estás empezando, la proteína te puede ayudar a mejorar tu rendimiento.
