Con los días ajetreados a los que nos enfrentamos a diario, es difícil hacer ejercicios de pilates durante la semana. El trabajo, la escuela, la universidad, los niños, el hogar y tantos otros compromisos que tenemos, acaban influyendo en nuestro tiempo y por eso acabamos dejando algunas cosas de lado.
Sin embargo, es importante recordar que los ejercicios de Pilates son muy importantes para nuestra vida, ya que son los que fortalecen nuestro cuerpo, ayudan con el acondicionamiento físico y trabajan con nuestra mente, liberándonos de todos estos estreses diarios.
Por lo tanto, aunque sea por poco tiempo, siempre es bueno tomarse un momento para practicar el método.
Hay ejercicios de Pilates que son tan sencillos que incluso podemos realizarlos en casa haciéndolo mucho más fácil, ya que nos ayuda a estar al día con el método, incluso en esos días en los que no tenemos tiempo para ir a un gimnasio.
Con eso en mente, hemos enumerado 5 ejercicios de Pilates para que practiques en casa sin preocupaciones. ¡Compruébalo a continuación!
Cuidados
En primer lugar, es importante recordar que los ejercicios de Pilates deben realizarse correctamente para que no te perjudique, por lo que siempre es importante contar con la ayuda de un instructor.
Así que aunque hagas tus ejercicios en casa, asegúrate de asistir a tus clases, porque allí tendrás un mejor seguimiento y también tendrás equipo de apoyo para tener más variaciones de los ejercicios de Pilates.
No olvides la respiración adecuada, la concentración y la postura correcta, te ayudarán en el momento en que vayas a realizar los movimientos.
Los ejercicios de pilates realizados en casa se consideran ejercicios en solitario, en los que no es necesario utilizar ningún equipo.
Por lo tanto, sólo una alfombra cómoda será suficiente para que puedas realizar los movimientos, y por supuesto, ¡mucha disposición!
Ejercicios de Pilates
Con una colchoneta tirada en el suelo y a tu disposición comenzaremos ahora los ejercicios de Pilates:
- Posicionamiento escapular
En la posición de 6 apoyos (manos, rodillas y pies), mantenga las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con la pelvis.
Inhale preparándose para el movimiento y exhale, flexione la columna y abduce la escápula (uno de los dos huesos que forman el hombro, estableciendo una conexión entre las extremidades anteriores al tronco).
Inhala nuevamente y al exhalar agrega las escápulas asociándose con la extensión de la columna.
Tenga mucho cuidado de no perder la alineación de la columna. Este ejercicio de Pilates tiene como objetivo movilizar y estabilizar la cintura y la columna, fortaleciendo los músculos de la región.
- Variación de puente I
Vientre hacia arriba, manos en el suelo en rotación externa y extensión de hombros. Mantén las caderas y las rodillas dobladas con los pies en contacto con el suelo.
Inmediatamente después, extiende las caderas manteniendo las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Tira de la pierna hacia atrás
De espaldas con las manos apoyadas en el suelo en rotación externa y los hombros extendidos, extiende las caderas manteniendo las rodillas quietas. Hecho esto, realiza la flexión de cadera de un lado, manteniendo siempre la postura de la columna.
Ten cuidado de no perder la alineación escapular y usa las asas como apoyo para las manos.
Si sientes alguna molestia en las muñecas y no puedes flexionar las caderas unilateralmente, sin compensación en la posición de la pelvis, realiza solo la primera fase del ejercicio.
- Roll over
Acostado de espaldas en el suelo y con el cuerpo extendido, inicia el movimiento con piernas y pies en posición Pilates y glúteos contraídos.
Inhala llevando las piernas hacia el techo y, al exhalar, articula la columna hacia arriba y separa las piernas en la línea de los hombros, realizando la dorsiflexión de los pies. Si es posible, pon los pies en el suelo.
Inhala sumando las piernas, exhala articulando la columna vertebral vértebra por vértebra, cuando llegues con los pies al techo, realiza la flexión plantar y regresa a la posición inicial.
Los estudiantes principiantes pueden realizar el ejercicio con las piernas flexionadas.
- Nadador
Con la espalda hacia arriba, piernas y brazos extendidos y pies en la posición de Pilates, inhala en la posición.
Una vez hecho esto, inhale extendiendo los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás mientras levantas las 4 extremidades hacia el piso, luego levanta la cabeza mirando hacia abajo.
Elevando y bajando alternativamente las extremidades superiores e inferiores, realiza 5 inhalaciones y exhalaciones.
