Comer bien contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas (entre ellas, las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la diabetes) que afectan a grandes capas de población en las sociedades desarrolladas. Son características esenciales de esta dieta el consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan…), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos y aún más reducidas proporciones de carne y productos cárnicos.

Alimentos recomendables

Leche y lácteos: Todos, salvo los indicados en el apartado de ‘alimentos limitados’

Carnes, pescado, huevos y derivados: Aves y carnes magras (pollo y pavo sin piel, ternera magra, caña de lomo, conejo, solomillo de cerdo o ternera, caballo), hígado, pescados (blanco y azul) y huevos.

Cereales, patatas y legumbres: Todos. Preferir los cereales integrales a los refinados, aunque depende la dieta de cada persona.

Verduras y Hortalizas: Todas, a ser posible una ración diaria cruda (ensaladas)

Frutas: Todas, salvo las indicadas en ‘alimentos limitados’

Bebidas: Agua, caldos desgrasados, infusiones, zumos sin azucarar

Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja…), mantequilla y margarina vegetal, frutos secos

Otros: Mermelada, miel…, salsas y acompañamientos de platos a base de hortalizas…

Consejos para la confección de menús saludables

• Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.
• Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc).
• Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna.
• Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol):
• Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado
• Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera magra, cinta de lomo, caballo… y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc.
• Limitar el consumo de fiambres y embutidos, foie gras y patés.
• Si se toman más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa
• Comer, al menos, con igual frecuencia semanal, pescado (blanco y azul) y carne. Mínimo: 4 veces pescado a la semana.
• Tomar, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina…)
• Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas)
• Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana
• Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.
• Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal.
• Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos)
• Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero también son interesantes otros aceites de semillas: girasol, maíz, soja (todos ellos, con grasas insaturadas cardioprotectoras). No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces. Mantequilla y margarina, mejor en crudo.
• Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir alguna colación a media mañana o como merienda, adaptar según horarios y necesidades particulares
• Son más adecuadas, en general, las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional)
• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas, especias…