Hola lectoras,

La rutina de entrenamiento anti-movimiento está dividida en 3 grupos, con un total de 15 ejercicios o posibilidades distintas, de ahí el nombre de Triple 15.

Los 3 grupos son:

• Anti-Extensión
• Anti-Flexión lateral
• Anti-Rotación

En cada sesión escoge 3 ejercicios sencillos, uno de cada tipo y puedes consultarlos en internet sin ningún problema. Según te vayas adaptando a los más fáciles, los varías para progresar a lo largo de las semanas. Consejo: Los 3 “Mosqueteros” del core forman equipo indisoluble.

Preferiblemente al final de la sesión de fuerza para no fatigarlos antes y que nos sirvan de seguro de accidentes durante nuestros ejercicios de fuerza. Y mejor si dispones de tiempo en sesiones separadas. Consejo: “El orden de los factores aquí si altera el producto”.

En ejercicios estáticos isométricos aguanta la posición entre 10-30″ hasta 60″, según la intensidad de la plancha y tu nivel de entrenamiento. Consejo: Utiliza un reloj con alarma de intervalos, o un programa de tu smartphone como HIIT Interval training, Impetus, Time For Tabata (para Android), o HIIT Stopwatch, Tabata, Circuit Training, (para IOS de Apple), etc.

En ejercicios dinámicos desde 5-8 hasta 12-15 repeticiones, dependiendo de la dificultad del mismo y tu estado de forma. Consejo: El número de repeticiones es orientativo, el ejercicio se termina cuando ya no se ejecuta correctamente.

Repite cada ejercicio 2-3 veces hasta 4 o 5 series, sin sobrepasar en general los 15-20 minutos de entrenamiento. Consejo: Importa más la calidad que la cantidad, prevalece la filosofía de un buen sumiller o gourmet.

La recuperación entre series rondará los 30-60 segundos. La recuperación entre ejercicios alrededor de los 60″. Consejo: En general, antes de disminuir el tiempo de descanso, aumenta el volumen de tu entrenamiento, añadiendo alguna serie extra.

La velocidad será constante y pausada, no tengas prisa. Consejo: El entrenamiento de Core se hace lentamente, salvo si incluimos ejercicios de potencia, como por ejemplo el lanzamiento de balones medicinales.

Repite tu rutina de Core, 2 veces por semana (máximo 3 veces). Consejo: Recuerda que “más no es siempre mejor”.

Un beso,

Mia.