La meditación es una técnica que permite llevar la mente a un estado de calma y relajación a través de métodos que involucran la postura y el foco de atención para lograr la tranquilidad y la paz interior. Esto trae varios beneficios como reducir el estrés, la ansiedad, el insomnio, además de ayudar a mejorar el enfoque y la productividad en el trabajo o los estudios.
Si bien se practica más fácilmente en clases y lugares, con un instructor, la meditación también se puede realizar en otros entornos como en casa o en el trabajo, por ejemplo. Para aprender a meditar solo, es necesario practicar las técnicas diariamente durante 5 a 20 minutos, 1 o 2 veces al día.
- Reserva tiempo
Deberías reservar 1 o 2 veces durante el día para desconectar un rato. Puede ser al despertar, para que puedas empezar el día con menos ansiedad y más concentración, a la mitad del día, para descansar un poco de tus tareas, o al acostarte, para calmar tu mente antes de ir a dormir.
Idealmente, un período de 15 a 20 minutos es un gran momento para traer los máximos beneficios de la meditación, pero 5 minutos ya son suficientes para permitir un viaje dentro de ti mismo, logrando tranquilidad y concentración. Para evitar preocupaciones por el tiempo, es posible configurar un despertador en el teléfono celular para el tiempo que desea seguir meditando.
- Encuentra un lugar tranquilo
Se recomienda separar un espacio donde puedas sentarte con un poco de tranquilidad, como una sala de estar, un jardín, un sofá, y también es posible en la propia silla de oficina, o incluso en el auto, luego de estacionar antes de ir a trabajo, por ejemplo.
Lo importante es que puedas, preferiblemente, estar en un ambiente tranquilo y con mínimas distracciones para facilitar la concentración.
- Adopta una postura cómoda
La posición ideal para practicar la meditación, según las técnicas orientales, es la postura del loto, en la que te sientas, con las piernas cruzadas y los pies sobre los muslos, justo por encima de las rodillas y con la columna recta. Sin embargo, esta posición no es obligatoria y puedes sentarte o acostarte en cualquier posición, incluyendo en una silla o un banco, siempre que te sientas cómodo, con la columna recta, los hombros relajados y el cuello alineado.
También debes encontrar un soporte para tus manos, que puedan descansar en tu regazo, con el dorso de una sobre la otra, o una en cada rodilla, con las palmas hacia abajo o hacia arriba. Luego, mantén los ojos cerrados y permite que tus músculos se relajen.
- Controlar la respiración
Es importante aprender a prestar más atención a la respiración, utilizando los pulmones por completo. Se debe realizar una inhalación profunda, aspirando aire utilizando el vientre y el pecho, y una exhalación lenta y placentera.
Controlar tu respiración puede que no sea fácil al principio, lo que ocurre con la práctica, pero es importante que sea cómodo y sin esfuerzo, para que no se convierta en un momento desagradable. Un ejercicio que se puede hacer es contar hasta 4 en la inhalación, y repetir este tiempo para la exhalación.
- Centrar la atención
En la meditación tradicional, es necesario encontrar un enfoque para mantener la atención, generalmente un mantra, que es cualquier sonido, sílaba, palabra o frase que debe repetirse varias veces para ejercer un poder específico sobre la mente y ayudar a la concentración y a la meditación.
Debe ser vocalizado o pensado por la persona que realiza la meditación y, preferiblemente, si es un mantra de origen budista o yoga, debe ser enseñado correctamente por un maestro. El “om” es el mantra más conocido y tiene el poder de traer paz interior durante la meditación.
Sin embargo, también es posible tener otros tipos de focos de atención, como una imagen, melodía, sensación de brisa en la piel, la propia respiración, o incluso sobre algún pensamiento u objetivo positivo que se quiera alcanzar. Lo importante es que, para ello, la mente esté tranquila y sin otros pensamientos.
Es muy común que surjan varios pensamientos durante la meditación, y en este caso, uno no debe luchar con ellos, sino dejarlos venir y luego irse. Con tiempo y práctica, es más fácil concentrarse mejor y evitar pensamientos.
